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Für Zeitknappe und Sportmuffel :-)

Forum : Sport & Fitness

Titel : Für Zeitknappe und Sportmuffel :-)

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Sonnenblume :

04.01.2007 12:24

Na ihr lieben, das wäre doch was für euch !
Frühsport nur 6 Minuten

Der Vorteil der morgendlichen Anstrengungen: Der Körper verbrennt tagsüber mehr Fett, lästige Pölsterchen schwinden. Es wird pro Tag nur ein Mal trainiert und zwar zwei Wochen lang, danach beginnt man wieder von vorn.

Von jeder Übung sollten drei Sätze mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Die Hanteln für die Arm- und Schulterübungen sollten am Anfang nicht mehr als ein bis zwei Kilogramm für Frauen und drei bis vier Kilogramm für Männer wiegen. Nach dem Training sollten die Muskeln mindestens 20 Sekunden gedehnt werden.

Die Übungen im Detail:

Montag:

Rücken-Straff:
Mit Hanteln auf eine Stuhlkante setzen. Füße auf den Boden, Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt 90 Grad. Oberkörper gerade nach vorn neigen, Arme neben den Knien. Bauch anspannen, Schulterblätter nach hinten. Ellbogen nach hinten ziehen, Kraft aus dem Rücken nehmen.

Dienstag:

Schulter-Schön:
Aufrecht hinstellen. Hanteln nehmen und die Arme vor dem Körper zusammen führen. Ellbogen nach außen. Arme zur Seite heben, Schulterblätter nach hinten. Bis auf Schulterhöhe anheben, dann absenken.

Mittwoch:

Po-Stramm:
Vierfüßlerstand, Unterarme auf den Boden, Fingerspitzen nach vorn. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Gewicht nach rechts, linkes Knie vom Boden heben. Mit dem linken Fuß nach oben drücken, Rücken stabil halten, dann absenken.

Donnerstag:

Hüft-Lift:
Vierfüßlerstand, Hände auf dem Boden. Bauch anspannen. Gewicht nach rechts verlagern, linkes Bein heben. Langsam linkes Bein seitlich anheben, die Hüfte dabei nicht bewegen. Kein Hohlkreuz.

Freitag:

Schenkel-Schlank:
Im Stehen Beine weit öffnen, Fußspitzen zeigen nach außen. Hanteln vor den Körper halten, Bauch anspannen, Knie leicht beugen. Knie weiter beugen, Oberkörper dabei etwas nach vorn neigen.

Samstag:

Trizeps-Push-Up:
Sitzen, Füße und Hände auf dem Boden. Fingerspitzen nach vorn. Po etwa 20 Zentimeter vom Boden heben. Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule. Arme langsam beugen, Ellbogen gehen dabei nach hinten.

Sonntag:

Bein-Lang:
Auf rechte Seite legen, Kopf auf den rechten Arm. Linke Hand vor den Körper aufstützen. Beine strecken, linkes Bein anheben. Linkes Bein weiter anheben und absenken.

Sonnenblume :

04.01.2007 12:28

Seite 2

Die Übungen für die zweite Woche:

Montag:

Body-Power:
Aufrecht hinstellen, die Knie leicht gebeugt. Schulterblätter nach hinten, Arme mit den Hanteln vor den Bauch. Gewicht nach links verlagern. Die Arme langsam bis auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Gleichzeitig rechtes Bein zur Seite heben.

Dienstag:

Bizeps-Kraft:
Auf eine Stuhlkante setzen, Beine gegrätscht. Eine Hantel in die rechte Hand nehmen, mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel abstützen. Rechten Ellbogen an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen. Den rechten Arm beugen, Hand zur rechten Schulter führen. Das Handgelenk gerade.

Mittwoch:

Rücken-Stark:
Aufrecht stehen. Beine schulterbreit, Knie etwas beugen, sie zeigen leicht nach außen. Oberkörper aus der Hüfte ein kleines Stück nach vorn beugen, Arme hängen lassen. Ellbogen nach hinten, Kopf weiter in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Zurück in Ausgangs-Position.

Donnerstag:

Bein-Former:
Auf die rechte Seite legen, Kopf auf den gestreckten Arm. Linken Arm vor dem Körper platzieren. Linkes Bein anwinkeln und in Hüfthöhe über das ausgestreckte rechte Bein legen. Rechtes Bein ein Stück vom Boden heben. Rechtes Bein weiter heben. Langsam absenken, nicht ablegen.

Freitag:

Po-Straff:
Unterschenkel auf einen Stuhl legen, Arme neben dem Körper ausstecken. Po ein wenig anheben. Po weiter anheben, dann wieder absenken, nicht ablegen.

Samstag:

Trizeps-Power:
Auf den Rücken legen, Hanteln nehmen und Beine anwinkeln. Arme gerade nach oben heben. Unterarme langsam zum Kopf führen, bis die Hanteln neben den Ohren sind. Wieder langsam strecken.

Sonntag:

Bein-Schlank:
Aufrecht stehen, Arme locker hängen lassen. Bauch anspannen, Gewicht nach rechts verlagern. Linken Fuß ans rechte Knie ziehen. Schultern nach hinten. Dann mit dem linken Fuß einen kräftigen Kick nach vorn machen. Kniegelenk nicht ganz durchdrücken, Fuß schnell wieder zurück ziehen.

(Quelle/web.de 4.1.07)